Shumë gra me prolaps bëjnë gabimin e ndërprerjes totale të aktivitetit fizik. Kjo është gabim — aktiviteti fizik i duhur ndihmon mbajtjen e peshës, forcon muskujt mbështetës dhe përmirëson shëndetin mendor. Çelësi është të zgjidhni sportet e duhura dhe të aplikoni teknikën e saktë.
V Sportet e gjelbra — të sigurta dhe të rekomanduara
Këto aktivitete janë të sigurta dhe të rekomanduara për shumicën e grave me prolaps të gradave 1-3:
Noti
Ideale — uji mbështet trupin dhe zvogëlon presionin mbi dyshemenë pelviçe. Rekomandohet veçanërisht not i qetë ose aerobik ujor.
Ecja
Ecja e rregullt (20-30 min/ditë) është ndër aktivitetet më të sigurta dhe të dobishme. Filloni ngadalë dhe rritni gradualisht distancën.
Çiklizmi
Çiklizmi i lehtë (sella komfortabile, rrugë të buta) është i pranueshëm. Shmangni shalët shumë të ngushta ose rrugët shumë të vështira.
Yoga
Yoga me modifikim të pozicioneve të caktuara është shumë e dobishme. Shmangni pozicionet që rrisin presionin intraabdominal (pozicione të caktuara të prapme).
Pilates (i modifikuar)
Pilates i adaptuar specifkisht për dyshemenë pelviçe është ndër aktivitetet terapeutike. Punoni me instruktor që njeh prolapsin.
Stërvitja me pesha (të lehta)
Pesha të lehta (2-5 kg) me teknikën e saktë të dyshemesë pelviçe janë të pranueshme. Fokusohen mbi muskujt e sipërm.
! Sportet e verdha — me kujdes dhe modifikim
Këto aktivitete mund të bëhen me modifikime dhe monitoring të simptomave:
Vrapimi i lehtë
Vrapimi i ngadaltë (jogging) mbi sipërfaqe të buta (bar, tartan) mund të tolerohet nga disa gra me prolaps të lehtë. Nëse ndieni rëndim ose rrjedhje urine, ndaloni dhe konsultohuni.
Aerobiku me impakt të ulët
Klasa aerobiku me impakt të ulët (pa kërcime) mund të jenë të pranueshme. Monitoroni simptomat pas çdo sesioni.
Sporti ekipor i moderuar
Tenis (jo konkurrues), golf, badminton mund të bëhen nëse shmangni goditjet e fuqishme. Shmangni ndryshimet e papritura të drejtimit.
X Sportet e kuqe — të shmangura me prolaps
Këto aktivitete rrisin ndjeshëm presionin intraabdominal dhe rrezikojnë t'i rëndojnë simptomat:
Ngritja e pesave të rënda (powerlifting, deadlift)
Ngritjet mbi 15-20 kg rrisin presionin intraabdominal drejtpërsëdrejti mbi dyshemenë pelviçe. Janë ndër faktorët kryesorë të agravimit të prolapsit.
Sportet me impakt të lartë dhe kërcime
Atletika, basketboll, volejboll, trampolinë, rope-jumping — çdo aktivitet me impakt të lartë (këmbët duke lënë tokën) gjeneron forcë të madhe mbi dyshemenë pelviçe.
CrossFit dhe HIIT intensive
Kombinimi i pesave dhe ushtrimeve me impakt të lartë e bën CrossFit veçanërisht problematik. HIIT me burpees, box jumps, ose kettle bells janë po aq të dëmshëm.
Karatja dhe artet marciale me goditje
Goditjet dhe manovrat e artet marciale gjenerojnë force të papritura mbi barkun dhe legnet.
Teknika "Knack" — mbroni dyshemenë pelviçe gjatë ushtrimeve
Teknika "Knack" (ose "brace") ndihmon mbrojtjen e dyshemesë pelviçe gjatë momenteve me rrezik të lartë:
Si e aplikoni:
- 1. Identifikoni momentet e rrezikut: para ushtrimit, para kollës/teshtitjes, para ngritjes
- 2. Kontrahoni dyshemenë pelviçe (sikur po ndaloni rrjedhjen e urinës) 1-2 sekonda para momentit
- 3. Mbajeni kontraksionin gjatë momentit
- 4. Lironi pas
Kjo teknikë kërkon praktikë — konsultohuni me fizioterapistin tuaj pelvik për guidim të personalizuar.
Si të monitoroni gjendjen tuaj gjatë ushtrimeve
Ndaloni menjëherë aktivitetin fizik dhe konsultohuni me mjekun nëse vëreni:
- • Rëndim ose presion të shtuar në legenet gjatë ose pas ushtrimit
- • Rrjedhje urine ose dhimbje gjatë ushtrimeve
- • Ndjesi si diçka po "del" ose po "zbret" gjatë ushtrimit
- • Dhimbje të shpinës të rëndësuara pas ushtrimeve